ナイトルーティン

質の良い睡眠への準備として、心身をリラックスさせる夜の習慣を身につけましょう。

なぜナイトルーティンが大切か

現代人の多くは、就寝直前までスマートフォンを見たり、仕事のことを考えたりしています。しかし、脳と体には「睡眠モード」に切り替わるための準備時間が必要です。

ナイトルーティンは、日中の活動モードから睡眠モードへの移行を助けるための習慣です。毎晩同じ順序で行うことで、脳に「そろそろ眠る時間だ」というシグナルを送ることができます。

呼吸は自律神経に直接働きかけることができる数少ない方法の一つです。ゆっくりとした深い呼吸は副交感神経を活性化し、リラックス状態を促します。

アリゾナ大学のアンドリュー・ワイル博士が提唱した方法で、自然な鎮静剤として働きます。

横隔膜を使った深い呼吸で、最も基本的なリラクゼーション法です。

瞑想は心を静め、日中の思考や心配事から離れるのに効果的です。就寝前の短い瞑想でも、睡眠の質を高める効果があります。

仰向けに寝て、つま先から頭頂部まで、体の各部位に意識を向けていきます。各部位に意識を向けたら、その部分の力を抜いてリラックスさせます。全身をスキャンし終わる頃には、深いリラックス状態に入っているでしょう。所要時間は10〜20分程度。

呼吸に意識を集中し、思考が浮かんできても判断せずに観察し、再び呼吸に意識を戻します。「今この瞬間」に集中することで、過去の後悔や未来への不安から離れることができます。最初は5分から始め、徐々に時間を延ばしていきましょう。

日中の緊張で凝り固まった筋肉をほぐすことで、体がリラックスし、入眠しやすくなります。激しい運動は避け、ゆったりとしたストレッチを行いましょう。

頭をゆっくり左右に倒し、首の側面を伸ばします。各方向で20〜30秒キープ。デスクワークで凝りやすい部位です。

両肩を耳に近づけるように上げ、後ろに回しながら下ろします。 10回ほど繰り返し、肩周りの緊張をほぐします。

四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸め、息を吸いながら背中を反らせます。背骨の柔軟性を高めます。

仰向けで両膝を胸に抱え、腰と背中をリラックスさせます。ゆっくり呼吸しながら30秒〜1分キープ。

壁に脚を上げて仰向けになります。下半身の血流を促し、足のむくみを解消。5〜10分リラックス。

正座から上体を前に倒し、額を床につけます。腕は前に伸ばすか体の横に。全身をリラックスさせます。